“E un’altra volta è notte e scrivo. Forse perché son vivo. O forse perché a notte vivon strani fantasmi e sogni vani, che danno quell’ipocondria ben nota.” Francesco Guccini, Canzone di notte numero 2.

Sempre più spesso mi trovo a parlare con persone che la notte non riescono a dormire oppure  che hanno frequenti risvegli notturni che a lungo andare incidono sulla qualità della loro  vita. In alcuni casi non è  la durata del sonno ad essere alterata, ma il suo orario, che anziché coincidere più o meno con le ore notturne è spostato in avanti (la persona è sveglia e attiva di notte, ma è stanca e dorme la mattina fino a tardi) , e viene quindi a interferire con orari di lavoro, di studio, di vita sociale e con la necessità di programmare le proprie attività durante il giorno. Altre volte  il sonno non è riposante, non è sufficiente indipendentemente dal fatto di anticiparlo alla sera o del tipo di attività che si svolge durante il giorno.

La gestione di questo problema deve tener conto di un fattore iniziale importante,  cioè la diagnosi. L’insonnia è raramente inquadrabile come un disturbo isolato, cioè è collegato ad altri sintomi . 

Vari sono i tipi di insonnia: 

• insonnia iniziale (difficoltà ad addormentarsi)
• centrale (sonno spezzato con uno o più intervalli, più o meno lunghi)
• terminale (risveglio precoce con incapacità di riaddormentarsi). I disturbi che più spesso hanno l’insonnia tra i sintomi attuali, preliminari e residui sono i vari disturbi d’ansia  e i disturbi dell’umore. 

Più raro è l’eccesso di sonno, che si verifica per lo più in alcune forme di depressione

Il sonno ansioso può avere diverse alterazioni, ma è spesso causa di difficoltà ad addormentarsi e risvegli multipli con il pensiero dei problemi in corso, irrisolti, o delle cose che incombono per i giorni seguenti.

Vi è poi un quadro diverso, che non è tecnicamente insonnia, e cioè la “paura dell’insonnia”, o l’ansia notturna. Nel primo caso la persona è preoccupata di non riuscire a dormire, con la paura di non funzionare bene mentalmente il giorno dopo, di dover dormire per poter affrontare la giornata, di doversi addormentare entro una certa ora per timore di non addormentarsi più, e così via, il tutto in una ossessione di controllare il sonno che ovviamente non fa altro che ritardare l’addormentamento e facilitare la dipendenza da sonniferi.

L’ansia notturna corrisponde invece alla presenza di sintomi ansiosi anche in ore notturne, compresa quindi la difficoltà a far innescare un processo di sonno continuo, anche se di fatto la persona dorme ed è normalmente funzionante nelle ore diurne. I risvegli sono particolarmente angosciosi, agitati, spesso improvvisi e con incubi “vuoti” (cadere, soffocare, non riuscire a tornare indietro, fuggire etc) che sembrano una rappresentazione primitiva di uno stato di allarme.

Risulta paradossale il fatto che il sonno, essendo necessario per la sopravvivenza e il corretto funzionamento psicologico, presenti un ventaglio così ampio di disturbi e disfunzioni che in molti casi richiedono un complesso intervento.

Per vincere l’ansia notturna, possiamo provare ad individuarne le cause durante la giornata e acquisire le abilità sufficienti per privarla di influenza. Una volta vinte le paure e le preoccupazioni, i sintomi scompariranno. Durante il giorno, possiamo usare una serie di strategie per modulare queste preoccupazioni, tra cui intraprendere azioni dirette per affrontarle, mentre la notte, con il silenzio e l’assenza di distrazioni i nostri pensieri diventano paure. 

Le preoccupazioni infatti ci producono ansia,  ci rubano le ore di sonno. Sono la principale causa dell’ansia notturna. L’ansia, quando supera un livello di guardia, non è piu’ funzionale, ovvero non ci protegge più ma al contrario  prende il controllo e quando succede, di solito ci induce ad adottare condotte  per eliminarla . Quello però a cui dobbiamo prestare attenzione è che comunemente  questi episodi, non solo relegati sono alla notte, ma sono preceduti da episodi diurni e da sintomi come tachicardia, sensazione di angoscia, sensazione di oppressione e di risveglio traumatico.

Ecco alcuni rimedi  per prevenire l’ansia notturna:

1. Assumere regolarmente magnesio che è  essenziale per un buon sonno e per la riduzione dello stress. La carenza di magnesio è una delle principali cause di disturbi d’ansia
2. Evitare i farmaci fai da te : i sonniferi e gli ansiolitici danno qualche sollievo, ma non curano il disturbo, possono creare dipendenza se non siete suguiti da professionisti ma soprattutto non eliminano le cause, ma alleviano solo i sintomi. 
3. Evitare caffeina, nicotina o vino la sera. Queste sostanze possono solo peggiorare il problema. La caffeina può causare insonnia se consumata dopo una certa ora.

4. Evitare  di attuare certi comportamenti che potrebbero alimentare i pensieri e le preoccupazioni:

• Girare l’orologio verso il muro, o nasconderlo in un cassetto o sotto il letto.
• Non stare a letto più di 15 minuti.
• Non andare a letto troppo presto.
• Prima di andare a dormire cercate di allentare il controllo che avete sulle situazioni.

5. Sperimentate tecniche di rilassamento